אימון אינטרוולים ריצה למתחילים

P1230048

אימון אינטרוולים ריצה למתחילים

ריצה נמנית על הפעילויות הגופניות השכיחות ביותר, בזכות פשטות היישום שלה ומגוון יתרונותיה הבריאותיים. יחד עם זאת, עבור רצים מתחילים אין זה פשוט לשמור על מוטיבציה גבוהה לאורך זמן, ולהקפיד על משך ומידת פעילות שמובילה לתוצאות מובהקות. בנוסף, כדי לבצע את האימון באופן נכון ומיטיב עם הגוף יש לבנות תוכנית הולמת והדרגתית, הממצה את הפוטנציאל לאור הכושר הגופני הנוכחי ואינה גורמת חלילה לנזקים בדמות פציעות כאלו או אחרות. אלו רק חלק מהסיבות שבגללן בוחרים אנשים רבים להצטרף אל קבוצות ריצה, המתבססות על גישות ושיטות אימון שונות. אחד מסוגי האימון המומלצים לרצים מתחילים (וכן לביניים ומתקדמים), הינו אימון ריצה אינטרוולים. הרעיון המרכזי הוא לשלב אימוני אינטרוולים במסגרת תוכנית האימונים הסדורה. 

 

תרומתה של הריצה לבריאות 

כאמור, ריצה היא מהפעילויות האירוביות הפופולאריות ביותר, ויש לכך סיבות טובות. בראש ובראשונה, מדובר בפעילות נגישה ופשוטה ליישום שאינה דורשת לימוד של תנועות מיוחדות, רכישת ציוד מורכב כמו אופניים ואביזרים, תלות במכון הכושר וכדומה. מבחינה בריאותית, תרומתה של הריצה ידועה מזה שנים והוכחה במחקרים רבים. 

 

כמו כל פעילות אירובית (אך באופן הייחודי לה), ריצה משפרת את סיבולת השרירים ואת תפקודי הלב. השיפור בתפקוד הלב משמעו שהשריר הולך ומתחזק במקביל לאימונים, דבר המתבטא בהעברת כמות יותר גדולה של דם בכל כיווץ. מכאן שבעת פעילות יומיומית כמו הליכה או עליה במדרגות, הלב יצטרך לפעום פחות (כלומר פחות להתאמץ) אצל אדם המצוי בכושר. תרומה נוספת היא שיפור סיבולת השרירים, אשר בדומה לשריר הלב יוכלו לבצע את הפעילויות ביומיום ברמה פחותה של מאמץ ופחות התעייפות. 

 

יחסית לפעילויות אירוביות אחרות, לריצה יש השפעה גבוהה עקב הדרישה לפעילות יותר משמעותית מהשרירים. גם הצורך בייצוב מפרק האגן הינו מהותי יותר בריצה, דבר המוביל להפעלת שרירים מרחיקי ומקרבי ירך שהינם חשובים  במיוחד. מכיוון שהעצימות של הריצה יחסית גבוהה, הגוף שורף יותר קלוריות ומכאן השפעתה החיובית של הריצה על חיטוב הגוף לצד פיתוח השרירים, חיזוק העצמות ועוד. (באימון ריצה של שעה- אינטרוולים, הקלוריות שנשרפות בממוצע יכולות להגיע ל-800, תלוי עצמיות האימון. 

 

למעשה ישנה רשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים, תפקודיים ונפשיים מריצה. כך למשל, במהלך הפעילות מופרשים בגוף חומרים המכונים 'אופיאטים' שתפקידם לנגוד כאבים, ולכן לאחר שהריצה מסתיימת חשים שלווה, רגיעה ומצב רוח טוב. כמו כן, מאחר שמדובר בפעילות המבוצעת בעמידה היא מגבירה את צפיפות העצמות הנושאות את משקל הגוף, מחזקת אותן ומקטינה את הסיכון לשבר. בנוסף, ישנם קשרים ברורים בין רמה טובה של כושר גופני לבין יכולות הריכוז, המיקוד, הזיכרון ויכולות קוגניטיביות אחרות. 

 

מהו אימון אינטרוולים בריצה 

פירושו של המונח אינטרוול הינו הפוגה. כאשר מדברים על אימון אינטרוולים הכוונה היא שמחלקים את מרחק הריצה הכולל למקטעים, כאשר בין כל מקטע ישנה הפוגה הנמשכת פרק זמן מסוים. מטרתה של ההפוגה ( הליכה או ריצה קלה) היא לאפשר לגוף להתאושש, אולם בניגוד להתאוששות עם תום האימון שדורשת פרק זמן ארוך יחסית, ההפוגה מוגבלת בזמן על מנת שהמתאמנים יהיו מאוששים חלקית ויחלו את הקטע הבא כאשר גופם מצוי בעומס מתון. 

הפוגה בין מקטעי ריצה של 600 מטר בקצב מהיר למשל יכולה להיות של 30 שניות ריצה קלה או הליכה או 2 דקות ריצה קלה. 

 

יש לציין כי קיימות סוגי פעילויות אירוביות אחרות, למשל שחייה, אשר בה המתאמנים נוטים לבצע יותר הפוגות באופן טבעי, אולם בשיטות אימון של ריצה רציפה אין הפוגות כלל, וכאמור גם מדובר בפעילות בעצימות גבוהה יחסית. במילים אחרות, היא מאתגרת את הגוף באופן משמעותי. לעומת זאת, המטרה של אימון אינטרוולים ריצה למתחילים היא לאפשר העצמה של הפעילות האפשרית והפקת המיטב. ההעצמה יכולה להתבטא באורכי מקטעי הריצה, למשל מקטע ראשון של חצי ק"מ, מקטע שני של 700 מטר, מקטע שלישי של קילומטר וכן הלאה. היא גם יכולה להתבטא בשמירה על מרחקים קבועים, אך העלאת קצב הריצה, וכן בשמירה על מרחקים וקצב קבוע אך הקטנת פרקי הזמן המוקדשים להפוגות. 

 

כאמור, לריצה כפעילות ספורטיבית יש יתרונות בריאותיים רבים, ואילו אימון אינטרוולים משפר חלק מהם יחסית לריצה רצופה: 

ü אימון הפוגות משפר את יכולתו של הגוף לעמוד ברמה גבוהה של חומצת החלב. 

ü משפר את תפקוד מערכת הנשימה. 

ü משפר את תפקוד כלי הדם והלב. 

ü משפר את החוסן האישי של המתאמן הלומד שביכולתו להתמודד עם מאמצים משמעותיים. 

ü אנשים רבים מוצאים שאימון אינטרוולים ריצה למתחילים יותר מעניין בהשוואה לריצה למרחק ארוך, ללא הפוגות. 

 

בניית תוכנית אימוני אינטרוולים למתחילים 

אימוני ריצה מביאים לשיפור בכושר הגופני בהיבטים רבים, אולם ישנה חשיבות עצומה לבנייתם בצורה מקצועית והדרגתית. נכון שכל אחד יכול לנעול נעליים ולהתחיל לרוץ, אולם התאמת עצימות האימונים לכושר הגופני והגברתה ההדרגתית מצריכה תשומת לב והבנה, בוודאי אם מדובר במתאמן מתחיל. עובדה זו מגבירה את הצורך באימונים תחת מסגרת, כמו קבוצת ריצה או אימונים פרטיים עם מאמני ריצה מקצועיים. 

 

למעשה, ללא בנייה נכונה של תוכנית אימוני ריצה, עלולה פעילות גופנית זו שלא להועיל או למצות את הפוטנציאל במקרה הטוב, ובמקרה הרע אף להסב נזקים למפרקים. דברים אלו נכונים במיוחד לגבי אימוני אינטרוולים, המאפשרים כאמור לבצע פעילות עצימה יותר במצטבר, אך כאן גוברת הסכנה לעומס יתר. יש גם להבין את המשמעויות וההבדלים שבין אורכי המקטעים, זמני ההפוגות וקצב הריצה, ואת ההבדלים שבין אימוני הפוגות עצימות למצטברות מבחינת הצטברות חומת החלב, שיפור הסיבולת האירובית וצריכת החמצן. 

 

אורבן פלייס – אימוני ריצה לכל הרמות 

בתור התחלה אנו ממליצים להירשם לקבוצת ריצה של אורבן פלייס המיועדת למתחילים. מדובר בתוכנית שנבנתה באופן מקצועי ובהתאמה ספציפית לאנשים העושים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה, ומעוניינים לשפר כושרם הגופני. אימונים אלו מתחילים בעצימות נמוכה, חלקם אפילו בהליכה, ובהדרגה עוברים לריצה ומעלים את המרחקים ואת העצימות. את הקורס מלווה המאמנת הבכירה ענת אהרונוביץ'. כמובן שבמסגרת המועדון ישנם גם קבוצות מתקדמים ואימוני הכנה לריצות מתקדמות כמו חצי מרתון ומרתון. 

 

אימוני הקבוצה מתקיימים ברחבי העיר חיפה במהלך השבוע (חוף הים, אצטדיון סמי עופר, שבילי הכרמל ועוד), בסופי שבוע אנו מקיימים ריצות רשות משותפות בטבע (יערות הכרמל, שביל נוף כרמל, עמק יזרעאל, שטחים חקלאיים ביישובי חוף הכרמל ויער עופר ועוד). בנוסף, אנו מאפשרים אימוני סטודיו מתקדמים (יוגה, אימונים פונקציונליים וכו' במסגרת אימוני הריצה ובאותו המחיר החודשי). לפרטים ניתן לפנות אלינו בטלפון או באמצעות המייל.