אימון כושר לנשים אחרי לידה

'אימון כושר לנשים אחרי לידה- כשצורך פוגש הזדמנות'

הריון ולידה הינם דבר נפלא, כמעט כל אישה עוברת מסלול חיים שבמהלכו היא מגיעה ל'תחנת' הלידה. מעבר למהות מעוררת הסיפוק של הבאת חיים לעולם והתהליך המעצים של 'להיות הורה'. תהליך ההיריון והלידה משאירים צלקות בגוף וגם בנפש של האישה.

9 חודשי ההיריון אינם קלים, המשקל עולה, התדמית יכולה להיפגע כמו גם הביטחון העצמי, הבחילות, כאבים בגב התחתון (ישנם נשים שמוסיפות כ-20 ק"ג לגופן בזמן היריון), ישנם שרירים שהפסיקו להפעיל אותם ועוד. גם הלידה עצמה אינה קלה, בוודאי לא לידה ראשונה. הלידה מהווה טראומה לגוף האישה, כמו סופה חזקה ששוטפת את הגוף. למרות שזהו תהליך צפוי והאישה יודעת מהו התהליך שהיא אמורה לעבור, קשה מאוד להתכונן לכאבים וליום שאחרי הלידה.

הספרות והסטטיסטיקה מראות כי 1-3% מהנשים מפתחות התנהגות פוסט טראומטית לאחר הלידה וכמעט 30% מגלות תסמינים של התנהגות פוסט טראומטית אחרי לידה.  

נשים רבות מפסיקות לעשות פעילות גופנית בזמן ההיריון. יחד עם אכילת יתר הם פוגעות (מנוונות) בגופן לקראת הלידה, עובדה זו משפיעה ופוגעת בתהליך השיקום של הגוף לאחר הלידה, במיוחד אחרי הלידה הראשונה. לנשים בהריון (לא מעט) יש נטייה לוותר לעצמן על הרגלים ספורטיביים שעשו טרם ההיריון ומפצות על כך באכילה….

אימונים נכונים ותחזוקת גוף מתאימה, טרם הלידה, יביאו את האישה ללידה במוכנות שיא ויקלו על השיקום לאחריה. חיזוק רצפת האגן, למשל, יגרום להריון בריא יותר ויסייע לשיקום קל יותר לאחר הלידה: השרירים והרקמות השונות באגן יהיו חזקים יותר, האגן יהיה גמיש יותר (ריצפת אגן גמישה ותומכת).

הרצון לשקם את הגוף לאחר הלידה גדול ומהווה מכנה משותף לכלל הנשים. הדבר דורש התגייסות של הנפש והגוף לתהליך ולא כל הנשים רוצות מספיק, יכולות, או מוכנות אליו. ישנם הרבה תירוצים וסיבות למה נשים נמנעות מלחזור לשגרה, צריך לזכור שמעט מאוד (אחוז נמוך) מחזירות את גופן למצב של לפני הלידה ללא כל מאמץ. 

 

ישנן מספר דרכים להחזיר את הגוף למצבו טרם ההיריון. אנו נבחן מספר מהן לפי נושאים וקבוצות ייחוס.

 

ההיבט הפיזיולוגי

א. אלסטיות- גמישות: התקופה שלפני ההיריון לרוב  מאופיינת בניוון של קבוצות שרירים רבות. המנוחה וחוסר התנועתיות פוגעות בגמישות ובאלסטיות של השרירים. לאחר לידה הדוף זקוק לאותם שרירים ( תנועה, הרמת התינוק וכו') והאישה מגלה עד כמה היא חלשה. אלו אחד ההסברים לתחושת התשישות של נשים לאחר הלידה.

ב. כוח- מאותה סיבה של הסעיף הקודם. חוסר הפעלת השרירים (שרירי ליבה בגוף) מנוון אותם ומביא להיחלשות הגוף. לאחר הלידה האישה זקוקה לכוח ומשאבים גופניים, משאבים שכרגע לא זמינים ומהווים מכשול תנועי. 

ג. משקל- ישנן נשים (אחוז קטן) שחוזרות בקלות למשקל גופן שלפני ההיריון. יחד עם זאת הרוב המכריע מעלה משקל, הגוף שהשתנה במשך ההיריון מתקשה לחזור למצבו הקודם והדבר מהווה מטרד ונזק תדמיתי לאשה. על מנת לרדת במשקל יש לבצע פעולות יזומות (תזונה אחרת, פעילות גופנית) פעולות המחייבות התגייסות נפשית לתהליך שלא תמיד קל לעשות לאחר הלידה כשכל סדר היום משתנה. 



ההיבט הפסיכולוגי

א. עייפות- להיות הורה, בייחוד להיות אם, אחת כמה וכמה בפעם הראשונה, משמעותו זה להיות עירני ודרוך 24/7. הדריכות הזו, האחריות הכבדה מתישה את ההורים, ובמיוחד את האמא הטרייה. הרוב המכריע של הנשים מדווח על עייפות ותחושת תשישות כבדה ממשימת ההורות, חוסר אנרגיה מהווה את ההסבר המרכזי של נשים אחרי לידה לשאלה 'מדוע אינכן מתאמנות' ? תחושה זו של עייפות מונעת מהאישה להשקיע בעצמה. המחשבה "אני עסוקה מספיק ולא צריכה לעשות ספורט" הינה שגויה ביסודה, פעילות ספורטיבית היא לא רק דרך של הגוף להיפטר מאנרגיה אלא גם לקבל אנרגיה.

ב. אחריות- האם הטרייה פוחדת לעזוב את הילד, יש לכך הסברים רבים: פחד להשאירו עם מישהו אחר, לא סומכת על אף אחד אחר, תחושה שאם תשקיעי בעצמך זו אמירה התנהגותית שמשמעותה 'אני אמא לא טובה' וכו'. 

ג. תחושת איבוד העצמאות- תחושה נוספת שנשים רבות מעידות עליה הינה איבוד העצמאות. נשים רבות משלימות עם המצב ומפתחות התנהגות ריאקטיבית שבאה לידי ביטוי בחוסר התמודדות עם המצב של לאחר הלידה. לעומתם ישנן נשים שלא מוכנות לקבל על עצמן את רוע הגזירה (לא של להיות אמא אלא של איבוד העצמאות) ולכן פועלות באופן פרואקטיבי והן פעילות וחוזרות לעצמן מהר יותר.

 

מה נכון לעשות

 

  • לקבוע סדר יום ! לתינוק יש קדימות ועדיפות ברמת הצרכים, ללא ספק. אבל את המסגרת היומית את קובעת. להיות אמא לא אומר להיות מוגבלת, זה לא גזר דין של להיראות אומללה, לא מתוחזקת ומוזנחת. עליכן לקבוע סדר יום ולחזור לעיסוקים קודמים עם התינוק כשהסביבה תומכת. אם היית רגילה לבצע פעילות ספורטיבית לפני הלידה את תדעי למצוא את המסגרת המתאימה גם לאחר הלידה.

 

  • חינוך הסביבה- איך שתסדרי את המיטה כך היא תראה ! איך שתרגילי את הסביבה לאופי ההורות שלך ולמידת האחריות שלך כך היא תראה. עליך לאפשר לבעל להיות שותף מלא להורות. חלק מהאחריות הזו באה לידי ביטוי במתן אפשרות לבצע אימונים ולקיים 'חלונות זמן' שלך עם עצמך כשהבעל ושאר המשפחה תומכים ומאפשרים לך לקיים זאת.
  • בחירת פלטפורמה אימונית נכונה- לא מספיק רק להתאמן, צריך להתאמן בצורה כזו שתמלא אחר הצורך הפיזיולוגי ( גמישות- אלסטיות, כוח, הורדת משקל) והצורך המנטלי- פסיכולוגי. יש לבחור מודל אימון נכון, מסגרת מתאימה (תומכת, נגישה ועוד), קבוצה נכונה של נשים, או מעורבת ובעיקר מסגרת מחייבת שתייצר רציפות והתמסרות לתהליך האימוני.
  • חיזוק של שרירי הליבה: עמוד השדרה, הגב התחתון, שרירי קרקעית האגן, שרירי הבטן. השרירים האלו היו ב'תרדמה' במהלך ההיריון וכעט כשנהפכת לאמא את זקוקה להם בכל מגע וממשק עם התינוק. 

 

פשוט לחזור לכושר

טעות לחשוב שריצה מעייפת, המחשבה הראשונה של האישה כח היא 'מספיק עייפה' ופעילות ספורטיבית רק תכביד על התנהלותה היא כאמור שגויה. אימון כושר (סטודיו או אימון חוץ אירובי) טוענת את הגוף באנרגיות, מחדשת סיבי שרירים, משפרת תנועתיות ונותנת כוח להמשך היום. לאורך ה-20 שנים אחרונות בוצעו עשרות מחקרים שהוכיחו באופן מובהק שאנשים שמתאמנים הם אנשים בריאים ושמחים יותר. יש הלימה בין פעילות ספורטיבית ואושר פנימי.

חזרה לשגרת אימונים ולחיזוק הכושר הגופני של האישה והאם הטרייה הינו תהליך חושב ואפילו הכרחי. חזרה לכושר תהווה WIN WIN: ראשית לאישה עצמה- לחוסן הגופני והמנטלי שלי, לתדמית שלה, להתעסקות היומיומית, שנית- לתינוק עצמו, הוא יקבל אמא בריאה יותר, מאושרת יותר, בטוחה יותר ושמחה יותר. הנהנים הנוספים הם הבעל, שאר המשפחה והסביבה. 

אנו ממליצים לכן, הנשים, להצטרף אל משפחת אורבן פלייס ולקחת אחריות על עצמכן. קהילת המתאמנים שלנו תומכת ומאפשרת אימונים באווירה משפחתית וידידותית ללא שיפוטיות ובתמיכה אין קץ. 

ענת אהרונוביץ', מייסדת המועדון והמדריכה הראשית, אם לשלושה בעצמה,  פיתחה שיטות אימון ייחודיות המשלבות אימוני סטודיו ואימוני חוץ (חוף הים, טיילת, פארק סביב סמי עופר וכו'). הסטודיו שלנו מקצועי מאוד ומכיל את כל הציוד הדרוש, נמצא בחורב 13 (מעל בית הקפה קפאין). אתן מוזמנות לשיעור ניסיון. אתן מוזמנות ליצוא עימי קשר בטלפון  077-4041060 או במייל.