הכנה למרתון- המדריך המלא למרתוניסט המתחיל

ריצת מרתון היתה עד לא מזמן נחלתם של ספורטאי צמרת או לעוסקים במקצוע הריצות הארוכות כחלק מהעיסוק בענף האתלטיקה הקלה.

מתחילת שנות ה-2000 אנו עדים לתופעה שהולכת ומתחזקת של נשים וגברים, לא ספורטאים רשמיים, שמתאמנים ומבצעים ריצת מרתון. השלמת הריצה הפכה להיות סוגיה חברתית- תרבותית ואלפי אנשים בישראל בכל שנה רצים את מלוא 42 הק"מ ו-195 המטרים.

מקור שמה של ריצת המרתון נעוץ בסיפור עם יווני אודות פידיפידס, השליח האתונאי שרץ מהעיר מרתון ועד אתונה לפני 2500 שנה לערך, וכל זאת על מנת להביא את בשורת הניצחון היווני נגד הפולש הפרסי בקרב מרתון, הסיפור ההרואי הסתיים במותו של אותו שליח מיד לאחר שמסר את הידיעה.

למה אנשים רצים מרתון

כאמור, ריצת המרתון הפכה לנגישה לעשרות אלפי אנשים ברחבי המדינה. בכל שנה יותר ויותר רצים משתתפים במרתונים השונים (המפורסמים ביניהם- תל אביב, טבריה, ירושלים). ישנם כמה סיבות מרכזיות שמסבירות את המגמה הגוברת וגדלה:

  • טרנד עוצמתי שלא מאבד מערכו- בעבר אנשים חיפשו ריגושים ייחודיים שהפכו לטרנדים. חלק מאותם ריגושים נשארו בווליום כזה או אחר וחלק חלפו. (צניחה חופשית, טיפוס על האוורסט וכו'). ריצת המרתון ובעיקר הכנה למרתון (תהליך ארוך וסיזיפי שנפרט עליו בהמשך) מצליחים לייצר ריגוש והתמדה של המתאמנים. חוויות אישיות שמשאירות את הרצים חזק בתהליך ומביאות עוד משתתפים להיות חלק מהעולם הייחודי של מסיימי ריצת מרתון.
  • חיזוק תחושת המסוגלות- אנשים אוהבים להציב לעצמם יעדים, ובעיקר אוהבים לעמוד בהם. ריצת המרתון הפכה לאירוע תרבותי ולתהליך אנתרופולוגי לכל דבר, בישראל היא מאחדת סביבה אלפי אנשים שמשנים את שגרת חייהם ומעידים על שינויים חיוביים בכל אספקט מסביבם ( בריאות, תחושת חיוניות, ויטליות, חדות, ביטחון עצמי ועוד).
  • אמיל זטופק, "הקטר הצכי' שזכה בהישגים חסרי תקדים בריצות ארוכות אמר פעם: "אם אתם רוצים לזכות במשהו, רוצו 100 מטר. אם אתם רוצים לחוות משהו – רוצו מרתון". כל התהליך של האימונים והריצה עצמה מהווים תחנה משמעותית מאוד בחיים.
  • הישגיות/ מצוינות- סיום ריצת מרתון הפכה להיות "תווית" של הישגיות ומצוינות אישית. אנשים שסיימו את המרחק בריצה נתפסים כחזקים מבחינה מנטלית ופיזית, בעלי חזון, יכולת סיבולת ובשפה פשוטה "תותחים". רובנו מונעים מהערכה חיצונית והשתתפות במרתון ללא ספק מייצרת משוב חוזר יוצא דופן שרק מגדיל את עוצמת ההישגיות.

הסכנות בריצת מרתון, והפתרונות…

ריצה ארוכה במיוחד, חצי מרתון ומעלה, במיוחד ריצה של 42 ק"מ, אינה דבר טבעי לגוף האדם, פעילות גופנית כזו יכולה ליצור טראומה פיזיולוגית לגוף האדם. ולכן חייבים להתכונן כראוי לריצות אלו. קיימות סכנות רבות שנובעות מחוסר הבנה , חוסר תשומת לב וחוסר הקפדה. יחד עם זאת עם הכנה נכונה ותפקוד ראוי ניתן לרוץ מרתון ללא כל חשש. ריכזנו עבורכם רשימה של סכנות בריצת מרתון ובהכנות אליה, כמו גם כיצד ניתן להימנע מאותן סכנות.

  • הכנה ללא תוכנית אימונים וללא מאמן ריצה מנוסה בהכנה למרתון. קיצורי דרך בתהליך האימונים מהווים סכנה ברורה ומידית לבריאותו של המתאמן. דווקא אנשים עם כושר טבעי או שרגילים לרוץ מרחקים קצרים בינוניים ( 5 ק"מ, 10 ק"מ ומעלה) נוטים לזלזל בהכנות הסדורות ובגלל ביטחון עצמי מופרז מדלגים על שלבים בהכנה ומתעלמים מהמלצות הקשורות לתזונה, משטר אימונים, מרחקים ועוד.

הפתרון והדרך הנכונה ביותר הינה הצטרפות לקבוצת ריצה וגיוס מאמן או מאמנת בעלי ניסיון בהכנה למרתון, לא פחות.

  • בדיקות קרדיולוגיות אחרי מרתון מראות עלייה של אנזימים המופרשים בזמן שהלב נמצא בעומס משמעותי. רמות אנזימים תקינות חוזרות לערכים מקובלים רק כמה חודשים מיום התחרות/ ריצה. לאנשים עם רקע של מחלות לב הדבר יכול להיות מסוכן, לכן יש לבצע מספר בדיקות לפני היציאה לדרך, רוב המקרים של אירועי לב בריצת מרתון קורים לאנשים שלא ביצעו בדיקות מקדימות.

אנו ממליצים לבצע בדיקות ארגומטריה ואקו לב. כמו גם לא לרוץ יותר מ-3 ריצות מרתון בשנה.

  • שתיית יתר או התייבשות- התייבשות מהווה את אחת הפציעות/ פגיעות גופניות השכיחות של ריצות ארוכות. התייבשות מהווה גורם סיכון לפציעות כמו מתיחה והתכווצויות שרירים, סחרחורת ואף לקבלת מכת חום. (סכנת מוות- מצב בו מנגנון ההזעה בגוף לא מצליח להוריד את חום הגוף, הנוצר משילוב של פעילות גופנית ותנאי אקלים חמים).

מצב שבו שותים יותר מידי במהלך ריצה מסוכן אך הוא. אם בריצת מרתון מזיעים 3 ליטר נוזלים לפחות אזי ששתיית כמות גדולה יותר של מים לחוסר איזון נוזלים בגוף.

סכנות אלו רק מדגישות את הצורך בליווי של מאמן מקצועי בתהליך האימונים ובריצה עצמה כמובן. במצב של סחרחורות ואודם במסגרת הריצה יש להפסיק מיד את האימון, בנוסף אנו ממליצים לשתות לפני ריצה מים, כחצי שעה שעה (לפחות חצי ליטר עד ליטר, תלוי במרחק ובשעות הריצה).

בזמן ריצת המרתון יש לשלב בין שתיית מים ונוזלים איזוטונים אחרים ולהכניס פחמימות/ סוכרים/ מלחים ואנרגיה נדרשת לגוף (מזון טכני) בצורת ג'ל ייחודי.

  • התמקדות רק באימוני ריצה- אימוני ריצה לבדם לא יכינו את גופו של המתאמן בצורה מיטבית לריצה. יחד עם אימוני הריצה יש לשלב תוכנית תזונה נכונה. החשיבה כי ריצה מרובה מחפה על תזונה "מופרזת" שגויה.

בנוסף, יש לשלב אימונים גופניים נוספים, כמו חיזוק שרירי ליבה, חיזוק שרירי רגליים, בטן ועוד.

  • חריגה מתוכנית הריצה- תוכנית אימונים לקראת מרתון היא נדבך מחייב. חריגה קיצונית מהתוכנית (לשני הכיוונים) תפגע בהכנות ותסכן את בריאותכם. הסכנה גדלה כאשר המתאמנ/ת מגלים עודף מוטיבציה וחורגים מתוכנית האימונים כלפי מעלה.

אנו ממליצים להעלות מרחקי ריצה אחת לשבוע במדרגים של 8-12% , כלומר אם בשבוע אחד רצתם 50 ק"מ, אל תרוצו יותר מ-55/57 ק"מ בשבוע שאחריו.

  • פציעות אורטופדיות- הפציעות קורות בגלל ריצה לא נכונה, שימוש בנעליים לא נוחות או טובות, עודף מוטיבציה ומרחקים ארוכים (חריגה מתוכנית אימונים), היעדר חימום או שחרור איכותי ועוד.

גם במקרים אלו הפתרונות די ברורים: הכנה לריצת מרתון מחייבת ידע וניסיון, אין תחליף למאמן או מאמנת מוסמכת שילוו את התהליך. בנוסף, יש להקפיד על הנחיות הריצה, ביצוע חימום ושחרור בכל אימון, הנעלה ולבוש נכון, תזונה בריאה וטיפול בכאבים ראשונים כאשר הם באים.

  • התנהגות לא נכונה לאחר ריצת המרתון: כאמור ריצת מרתון או בוודאי שריצת אולטרה משאירה חותמה על הגוף, התנהגות נכונה של הרצים תמנע החמרה או נזק, התנהגות מזלזלת יכולה להפוך את ההתאוששות לסבל.

התאוששות מריצת מרתון בנויה משלבים ברורים.

השלב הראשון- מניעה מיידית. קורת בשעות הראשונות שלאחר הריצה וכוללת הליכה והחזרת השרירים לשגרה, שתייה והחזרת נוזלים לגוף והימנעות מאכילה מופרזת או

צריכת אלכוהול.

השלב השני- שבועיים לאחר הריצה- הימנעות מריצה ושילוב ענפי ספורט אחרים (הליכה, אופניים, שחייה מתונה וכו'), תזונה בריאה, שינה טובה.

שלב שלישי- חזרה לאימוני ריצה קלים, מבחינת מרחק וקצב.

שמונת הכללים של ענת להצלחת תוכנית הכנה למרתון

  1. זמינות לאימונים- עליכם/ן לפנות זמן וזמינות לטובת התהליך. ככל שהתהליך מתקדם אל עבר היעד תצטרכו לפנות יותר זמן ויותר שעות לטובתו.
  2. סביבה תומכת- תהליך ההכנה הוא מאוד אישי, יחד עם זאת הסביבה שלכם מושפעת מאוד ממנו. סביבה לא תומכת מהווה את אחת הסיבות המרכזיות להפסקת התהליך. סביבה תומכת לעומת זאת מעצימה את התהליך ומחזקת את המתאמנים.
  3. עומק ברגליים- הגוף צריך להיות רגיל לרוץ מרחקים ארוכים, עלינו לפתח יכולת פיזיולוגית לטובת משימת הריצות הארוכות. מי שמתחיל מנקודת האפס ייקח לו כשנה וחצי להגיע כדי מוכנות פיזיולוגית לרוץ מרתון מלא. בדרך כלל, מי שנמצא בכושר, וכבר רץ חצי מרתון בצורה טובה יוכל להגיע למרחק הכפול תוך 8 חודשי אימונים.
  4. "לא טוב היות האדם לבדו"- מחקרים מוכיחים באופן מובהק שריצה עם קבוצה או עם שותפים קבועים מגדילה את מחויבות הפרט לעמידה ביעד. השותפות מחזקת את הפרט בימים קרים, כאשר המוטיבציה יורדת. המחויבות משרתת את המתאמנים בתהליך ההכנה.
  5. מציאת מאמן/ת מתאימ/ה- נקודת המפתח. הנחת היסוד של הכנה למרתון ראשון היא שללא ליווי מקצועי של דמות מתאימה הסיכוי להצליח נמוך עד כדי חסר סיכוי. לא כל מאמן כושר או מאמן ריצה מתאים למשימה. ראשית, זה חייבת להיות דמות שיש לה ניסיון אישי בריצת מרתון וכבר רצה בעבר מספר פעמים מרתון או אולטרה. שנית, לידע ולהסמכה המקצועית יש משקל מכריע, לא רק יכולת הריצה חשובה אלא גם הידע בתזונה נכונה מהווה משקל חשוב. לבסוף, המאמנ/ת הינם סוג של פסיכולוג, רצוי שתמצאו מישהו שאתם "מתחברים" אליו/ה.
  6. תזונה נכונה- טעות קשה לחשוב שריצה מרובה מנטרלת תזונה לא בריאה !!! את הגוף צריך להכין גם ברמת האיזון התזונתי ולא רק בהיבט הפיזי-אימונים. (שומנים, פחמימות, צריכת קלוריות, שעות אכילה ועוד).
  7. תוכנית אימונים- אפשר להוריד בחינם תוכנית אימונים בגוגל. האם זה מספיק ???? ממש לא !!! יש לבנות תוכנית שמתאימה לכם, גם אם תהיו חלק מקבוצה יש לבנות תוכנית התואמת ליכולות שלכם, למשקל שלכם, למצב הבריאותי ועוד.
  8. התמודדות עם משברים- הנחת היסוד היא שתמיד יהיו "משברים": מזג אוויר, פציעות טורדניות, תסכול, חוסר עמידה ביעדי אמצע הדרך, סביבה לא תומכת ועוד. תהליך ההכנה מהווה מבחן אופי אמיתי למתאמנים, הפחד לא להצליח נמצא שם כל הזמן…עליכם להתכונן לרגעים הקשים ולהיות מוכנים, זה חלק בלתי נמנע.

 

תוכנית אימונים – מרתון

כאמור, יש להתאים תוכנית אישית לכל מתאמן, מאמנים מוסמכים בעלי הידע והניסיון יוכלו לעשות זאת. ישנם כמה כללי יסוד וקווים מנחים לבניית התוכנית:

  • תוכנית תמיד נגזרת מיום המרתון- תאריך היעד. ממנו גוזרים אחרוה ובונים את התוכנית.
  • שנה ראשונה- בניית בסיס. לאחר 10-12 ק"מ צריך לפתח יכולת לרוץ ריצת 21 ק"מ בצורה נכונה, כזאת שתהווה בסיס לעליית מדרגה והגעה למרחקים של 30 ק"מ ומעלה עם יכולת התמודדות של שריפת שומן.
  • 6-8 חודשים לפני המרתון- כניסה למסגרת של "שבועיים- שבוע" כלומר, שבועיים של עלייה הדרגתית ואז שביעה ירידה.
  • דוגמא לשבוע אימונים מתקדם:

יום שני- אימון איכות: קצבים, פארטלק.

יום שלישי- ריצה בינונית 12-18 ק"מ.

יום רביעי- אימון חיזוקים, שרירי ליבה.

יום חמישי- ריצת איכות, 10 ק"מ.

יום שישי- אימון משלים (אופניים, שחייה).

יום שבת- ריצה ארוכה 21-36 ק"מ (תלוי בשלב האימונים בחצי שנה האחרונה)

יום ראשון- מנוחה (-:

סה"כ קרוב ל-70 ק"מ לשבוע

 

  • אימונים המחזקים את הגליקוגן בגוף- הגליקוגן, מופק מסוכרים, מצוי בין סיבי השרירים. זוהי עתודת "דלק" שבעזרתה הם פועלים. בזמן ריצה מתפרק החומר על ידי השרירים לגלוקוז באופן מידי.

כמות הגלוקן שיש בגוף מספיקה בדרך כלל ל-32 ק"מ ( 1900-2200 קלוריות)

כאשר נגמר הגליקוגן בשרירים, נוצר מצב של שריפת שומן, מצב שמביא לתשישות רבה. הרצים קוראים לזה "הקיר", רצים רבים "נשברים בין הק"מ ה-32 לק"מ ה38 בגלל תופעה זו.

באימונים המתקדמים ( 6 חודשים טרם המרתון) אנו מתמקדים באימונים שמגבירים את כושר האחסון של הגליקוגן בגוף וגם מתרגלים את עצמנו בתחושה של אימונים בשלב של שריפת שומן. גם אכילה מרובה של פחמימות מספר ימים לפני המרתון משפרת את כמות הגלוקן.

 

ענת אהרונוביץ – המאמנת בשבילך

ענת עוסקת בריצה מגיל צעיר, בשנים האחרונות הפכה את התחביב למקצוע ומלווה עשרות רצי מרתון כל שנה בהכנות לקרת הריצה. הליווי מתבצע במסגרת קבוצתית או פרטית. ניתן לקרוא יותר על ענת במסגרת פרק האודות

לאורך הקריירה המקצועית של ענת היא השתתפה בעשרות אירועים של ריצות מרתון ואולטרה, ביניהם:

  • מרתון טבריה- 4 פעמים
  • מרתון ירושלים פעמיים
  • מרתון ברלין
  • מרתון אמסטרדם
  • מרתון מדברי
  • עשרות מרתונים 'חברתיים' נוספים כחלק מהכנות לריצות אולטרה.
  • אולטרה 103 ק"מ טוסקנה
  • שביל הגולן 100 ק"מ ביומיים
  • 50 ק"מ צ׳יזס טרייל
  • 50 ק"מ אולטרה יציאת קורונה – גליל עליון טבור לירדנית.
  • מאות חצאי מרתון…..(רשמי ואימונים)

אנו מזמינים אותכם להצטרף אל קבוצות הריצה שלנו או לקבל תוכנית אימונים אישית להכנה לריצת מרתון. ניתן לפנות לענת בטלפון 052-470-3926 או בטופס צור קשר.