מה כדאי לאכול אחרי אימון ריצה?

אימון אישי בחיפה | אימוני כושר לילדים בחיפה | אימוני יודה בחיפה | אורבן פלייס

מה כדאי לאכול אחרי אימון ריצה?

אימון הריצה הסתיים, האנדורפינים עדיין משתוללים ולמרות הריצה המפרכת אתם מלאים במרץ, אתם נפרדים מהחברים ומתחילים לחשוב על מה שצריך לעשות עכשיו, אחרי הריצה – להתקלח, לנוח קצת ואולי לאכול משהו קטן שיכניס לכם קצת אנרגיה במקום זאת ששרפנו במהלך האימון. אתם שואלים את החברים לריצה מהם ממליצים לאכול ולכל אחד יש רעיון אחר – אחד אומר שכדאי לאכול רק חלבונים, השני ממליץ רק לשתות שייק והשלישי אומר שהוא מסתפק במים – מי מהם צודק? מה כדאי לאכול אחרי אימון ריצה?

במהלך פעילות ריצה או פעילות גופנית אחרת, בשעה שהשריר מופעל, נוצרים קרעים זעירים בשריר, הגוף מבצע תהליך של תיקון הקרעים, תהליך אנאבולי זה הוא סינתזה של מולקולות חלבון וגורם לגדילת תאי השריר שנפגעו במהלך האימון. התהליך של ריפוי ובניית השריר עשוי לקחת בין 24-48 שעות, הקרעים המיקרוסקופיים הם מהסיבות העיקריות לתחושת הכאב בשריר לאחר אימון מאמץ במיוחד.

מה מומלץ לאכול אחרי ריצה או אחרי האימון?

אנו  מחזירים קלוריות לאחר הריצה לאורך כל שעות היום.

מומלץ לאכול פרי על מנת להחזיר סוכרים ואנרגיה מיד לאחר ריצה במיוחד אם מדובר במירוץ או אימון עצים. ואז לחלק את הארוחות לאורך כל שעות היום שבסיסן יהיה חלבון.

לפי מחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות, ההמלצה היא לשלב בין חלבונים ופחמימות – שילוב נכון של שניהם יתמוך בצורה אופטימאלית בשיקום רקמת השריר לאחר מאמץ. המטרה העיקרית של המזון לאחר האימון היא לעזור לשרירים ולגוף להחזיר את האנרגיה, לבנות את תאי רקמת השריר לחדש אותה ולעזור בתיקון רקמת השריר במידה והיא נפגעה. על מנת לבנות את השריר בצורה היעילה ביותר יש לשלב בין חלבונים ופחמימות. מחקרים רבים הוכיחו שאכילה של חלבונים בלבד או לאכול פחמימות בלבד אינם יעילים בבניית השריר, מיזוג של שניהם, עם יתרון יחסי לחלבונים יעזור לשריר למלא את המאגרים, להיבנות מחדש ולהתאושש באופן אידאלי לקראת האימון הבא.

מה כמות החלבון הדרושה?

שיקום השריר מתחיל בצריכה של 10 גרם חלבון – כאשר מדובר באימון קשה ומאומץ מומלץ לצרוך בין עשרים לעשרים וחמישה גרם של חלבון.

איזה סוג חלבון מומלץ לאכול? מהם כמויות חלבון במוצרים עתירי חלבון?

יש מספר מזונות שעשירים במיוחד בחלבון ומומלצים אחרי ריצה:

  • קופסת טונה – 20 גרם חלבון
  • קופסת קוטג' – 25 גרם חלבון
  • ביצה אחת – 6 גרם חלבון
  • אבוקדו בינוני – 5 גרם חלבון
  • כוס עדשים מבושלים – 18 גרם חלבון
  • מאה גרם חזה הודו – 30 גרם חלבון
  • מעדני פרו על סויה / או יוגורט- 25 גרם חלבון

ספורטאים רבים חושבים שלאחר האימון יש להעמיס חלבונים על מנת לעזור לשקם את הגוף והשרירים. אכן חשוב ביותר לאכול חלבון לאחר האימון, אולם חיוני מאד שהארוחה תהיה מורכבת גם מפחמימות.

איזה פחמימות מומלץ לאכול לאחר הריצה?

הפחמימות מסייעות להתאוששות הגוף ובחידוש של מאגרי אנרגיה בשרירים, צריכתן מאפשרת לגופנו לבנות את שריריו וכך למלא את מאגרי הגליקוגן הדרושים לגוף בצורה היעילה והחיובית ביותר. אכילת הפחמימות תוביל להפרשת הורמון האינסולין, הורמון אנאבולי שמעודד תהליכי בנייה ובתוכם סינתזה של חלבוני שריר ובנוסף על כך מעכב תהליכי פירוק של חלבוני שריר לאחר האימון. הפחמימות המומלצות הן פחמימות מורכבות שנספגות בגוף בצורה איטית ומאפשרות אגירה טובה יותר של מאגרי גליקוגן. פחמימות אלה הן עתירות בסיבים תזונתיים אותן אפשר למצוא בלחם מלא או במזונות אחרים שעתירים בדגנים מלאים. מכיוון שפחמימות אלה מתפרקות באיטיות בגוף הן עלולות להכביד במהלך האימון ועל כן עדיף לצרוך אותן לאחריו.

פחמימות מורכבות שמסייעות לגוף להתאושש לאחר ריצה:

  • לחם (רצוי לחם מלא או לחם עם דגנים מלאים)
  • פסטה (רצוי פסטה מחיטה מלאה)
  • אורז (רצוי אורז מלא)
  • תפו"א
  • פתיתים
  • תירס

 איך למלא את מאגרי האנרגיה בתום האימון?

חמש עשרה דקות לאחר האימון כדאי לצרוך פחמימה פשוטה (פרי או מיץ טבעי). בטווח של עד ארבעים וחמש דקות מתום האימון יש לצרוך ארוחה המורכבת מפחמימות וחלבונים בשביל לחדש את מאגרי האנרגיה ולאושש את רקמת השריר.

מהן המטרות של אכילה מאוזנת לאחר אימון ריצה?

המטרות העיקריות הן חידוש של מאגרי הגליקוגן הקיימים בשרירים ובכבד ומסייעים לנו לקבל אנרגיה במהלך האימונים, מכיוון שיש קרעים זעירים בשריר – אכילה מאוזנת תעזור לתיקון הנזקים בשריר וברקמות, שילוב של פחמימות וחלבונים עוזר לעבור משלב פירוק האנרגיה לשלב הבנייה מחדש. תזונת ספורט נכונה, עוזרת לשמור על רמת הגלוקוז בדם משפרת את הביצועים ומכינה את הגוף להתאוששות טובה יותר בתום האימון.

ב'אורבן פלייס' אנו מספקים מעטפת מושלמת עבור כל מתאמן ובית לאימונים באווירה משפחתית, יחס אישי ומעקב צמוד מהרגע הראשון, למי שלא יודע כיצד להתחיל או שחשב שזה לא בשבילו, מוזמן לבוא אלינו לשיחה ואימון היכרות, אני מאמינה ביצירת בית לאימונים באווירת קהילתית.  'אורבן לייס' הינו מועדון בוטיק המוביל אנשים להצלחה באווירת שבטית ותומכת, אנחנו מזמינים אתכם להצטרף אלינו ולגלות את החוויה המדהימה הזאת. המועדון מאפשר שילוב של אימוני ריצה ברחבי העיר יחד עם אימוני סטודיו מגוונים.

הסטודיו שלנו נמצא ליד מרכז חורב (מעל קפאין מוריה), אם אתם מעוניינים לשמוע עוד על תזונה נכונה ומה לאכול לפני ואחרי אימונים אתם מוזמנים לפנות אלינו לקבלת אינפורמציה נוספת וייעוץ מקצועי. ניתן להתקשר אלינו בטלפון: 077-404-1060 או צרו קשר כאן.