מה לאכול אחרי אימון בחדר כושר?

אימון אישי בחיפה | אימוני כושר לילדים בחיפה | אימוני יודה בחיפה | אורבן פלייס

מה לאכול אחרי אימון בחדר כושר?

סיום אימון מפרך בחדר כושר מייצר תחושה עילאית של סיפוק ומסוגלות. הזיעה והאדרנלין מספקים חוויית שביעות רצון בתהליך חיזוק הגוף, השרירים קיבלו את מבוקשם… השרירים אכן עבדו קשה מאד ועכשיו תורם לקבל את חלקם במאמץ – כלומר להחזיר להם את האנרגיה שאבדה בזמן האימון באמצעות מזון.

אימונים הקשורים במאמץ גדול על שריר רצוני מסוים, כגון אימון בחדר כושר, אימון פונקציונלי או אימון משקולות, מאפשרים הגדלה של השריר באופן שהוא גורם למיקרו-טראומה של השריר, משמע, נוצרים בו קרעים זעירים. כתגובת נגד הגוף מפתח תהליך המתבטא בתיקון הקרעים, תהליך אנאבולי זה המבצע סינתזה של מולקולות חלבון, גורם לגדילת תאי השריר שנפגעו במהלך האימון. התהליך של ריפוי ובניית השריר עשוי לקחת כ-48 שעות. הקרעים הקטנטנים הינם מהסיבות העיקריות לתחושת הכאב בשריר לאחר אימון מאמץ במיוחד.

ספורטאים רבים שואלים את עצמם מה לאכול אחרי אימון בחדר כושר ומה בונה באופן טוב יותר את השרירים. מסתבר שלא רק הספורטאים שואלים את השאלה הזאת…מכיוון שהספורט בעשורים האחרונים הפך למקצועי לחלוטין ולעניין מדעי לכל דבר ואף מושקע בו כסף רב  (לאחרונה הפך הכדורגלן רונאלדו למיליארדר בזכות שותפות במחקרים…) לא פלא שחברות רבות וחוקרים בעלי שם  מכל העולם משקיעים סכומי כסף עצומים במחקרים בתחום התזונה ומנסים להבין מהי התזונה הנכונה ביותר לספורטאים ומה מומלץ לאכול לאחר אימונים.

מה המחקרים מלמדים אותנו על מרכיבי המזון הדרושים לאחר אימון?

המטרה העיקרית של המזון לאחר האימון היא לעזור לשרירים ולגוף להחזיר את האנרגיה, לבנות את תאי רקמת השריר, לחדש אותה ולעזור בתיקון רקמת השריר במידה והיא נפגעה. על מנת לבנות את השריר בצורה היעילה ביותר יש לאכול חלבונים ופחמימות. מחקרים רבים הוכיחו שאכילת חלבונים בלבד או של פחמימות בלבד אינם יעילים בבניית השריר, אלא יש לשלב בין שניהם על מנת לעזור לשריר למלא את המאגרים, להיבנות ולהתאושש באופן אידאלי לקראת האימון הבא.

  • חלבונים – צריכת חלבונים לאחר אימון חשובה מאד לעידוד בניית השרירים שתפקדו בזמן האימונים. החלבונים הינם אבני הבניין של השריר. צריכת החלבון הינה קריטית לשיפור ובניית הגוף לפני ואחרי אימונים. חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים ביותר בתזונה אחרי אימון. החלבון הכרחי לתהליכים האנבוליים שמתרחשים לאחר אימון. החלבונים הם ספקים של חומצות אמינו המשמשות לבניית ותיקון רקמות שניזוקו ולאספקת אנזימים וחלבונים הדרושים לגוף. ללא חלבונים שמספקים חומצות אמינו שהכרחיות לסינתזת חלבון על ידי הגוף, היכולת השרירים לפעול באופן תקין יורדת בצורה באופן ניכר.
  • פחמימות – הפחמימות מסייעות להתאוששות הגוף ובחידוש של מאגרי אנרגיה בשרירים, צריכתן מאפשרת לגופנו לבנות את שריריו וכך למלא את מאגרי הגליקוגן הדרושים לגוף בצורה היעילה והחיובית ביותר. אכילת הפחמימות תוביל להפרשת הורמון האינסולין, הורמון אנאבולי שמעודד תהליכי בנייה ובתוכם סינתזה של חלבוני שריר ובנוסף על כך מעכב תהליכי פירוק של חלבוני שריר לאחר האימון. הפחמימות המומלצות הן פחמימות מורכבות שנספגות בגוף בצורה איטית ומאפשרות אגירה טובה יותר של מאגרי גליקוגן. פחמימות אלה הן עתירות בסיבים תזונתיים אותן אפשר למצוא בלחם מלא או במזונות אחרים שעתירים בדגנים מלאים. מכיוון שפחמימות אלה מתפרקות באיטיות בגוף הן עלולות להכביד במהלך האימון ועל כן עדיף לצרוך אותן לאחריו.

מתי כדאי לאכול לאחר האימון?

בעבר, המחקרים הצביעו על אכילה בטווח זמן של "חלון ההזדמנויות". ההמלצה הייתה לאכול לאחר האימון ועד ל- 45 דקות לאחר אימון בשל העובדה כי קצב בניית השרירים היה הגבוה ביותר בזמן זה. כשהספורטאים סעדו אותה הארוחה, אבל שעתיים או שלוש לאחר מכן, לא התרחש שימוש באבות המזון בבניית רקמת שריר. משמע, לא התרחשה בניית חלבון מהירה בסיבי שריר וקצב המילוי של מאגרי גליקוגן ירד בחמישים אחוז.

כיום, מחקרים שבדקו אלפי ספורטאים גילו שמי הקפיד על תזונה נכונה במשך כל היום, ולאו דווקא רק אכלו ב"חלון הזדמנויות"  הטיבו עם גופם. ההנחיה אמרת שיש לאכל לאורך כל היום בדגש על ארוחות מאוזנות עם יתרון לאכילת חלבון בונה שריר.

אז מה אוכלים? מהם החלבונים והפחמימות המומלצים לארוחה אחרי אימון?

לאחר אימון מומלץ לצרוך שילוב של פחמימות וחלבונים:

  • חלבונים – ביצה, טונה, עוף, הודו, בקר, דגים, גבינה ואפשר גם קטניות
  • פחמימות – פסטה, אורז, תפו"א, פתיתים, לחם, תירס

מהם כמויות החלבונים והפחמימות אותם יש לצרוך באופן יומי?

לכל מתאמן יש תוכנית אימונים שונה, גוף שונה ומטרות אחרות, אנו ממליצים להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת מטעמנו שתתאים את התזונה לפי אופי האימונים וגם למצב הגופני, הפיזי והבריאותי. שינויים מינוריים בהרכב הארוחה או בזמנים שלה יכולים לשנות מקצה לקצה את קצב בניית השרירים ולתרום לחיזוק הגוף בצורה משמעותית.

ב'אורבן פלייס' אנו מספקים מעטפת מושלמת עבור כל מתאמן ובית לאימונים באווירה משפחתית, יחס אישי ומעקב צמוד מההתחלה, למי שלא יודע כיצד להתחיל או שחשב שזה לא בשבילו, מוזמן לבוא אלינו לשיחה ואימון היכרות, אני מאמינה ביצירת בית לאימונים באווירת משפחה. 'אורבן פלייס' הינו מועדון בוטיק המוביל אנשים להצלחה באווירת של קהילה, אנחנו מזמינים אתכם להצטרף אלינו ולהיות חלק מהשבט.

אם אתם מעוניינים לשמוע עוד על תזונה נכונה ומה לאכול לפני ואחרי אימונים אתם מוזמנים לפנות אלינו לקבלת אינפורמציה נוספת וייעוץ מקצועי. ניתן להתקשר אלינו בטלפון: 077-404-1060 או צרו קשר כאן.

 

אימון פונקציונלי בחיפה

אימון ריצה למתחילים

קבוצות ריצה בחיפה

קבוצות ריצה חיפה

אימונים בקבוצות קטנות

מהות הבחירה

לא לפחד מהפחד