סוגי אימוני ריצה

סוגי אימוני ריצה – המדריך המלא לרצים ולרצות

קיימת חלוקה ברורה של עולם הריצה למקצוענים ולחובבנים. יחד עם
זאת החלוקה לא פשוטה בהכרח, כיוון שגם בקרב חובבנים שאין להם אספירציה תחרותית
(אולימפית או מקומית) יש כאלו הנוקטים בגישה מקצוענית של אימונים.

גם בקרב הקבוצה החובבנית יש נטייה ומגמה הולכת וגדלה למקצע את
שיטות האימון. אנו עדים יותר ויותר לרצים ורצות שמאמצים גישות אימוניות, בונים
תוכניות אימונים ומקפידים על מסגרת קשוחה של אימונים, תזונה ומנוחה. תופעת קבוצות
הריצה הולכת וגוברת, כמו גם שימוש במאמנים מקצועיים המכינים רצים רבים לריצות
ארוכות כמו חצי מרתון או מרתון מלא.

הזמנים של רצים ששמים על עצמם מכנסי התעמלות, נועלים נעלי ריצה
ויוצאים מפתח הדלת לרוץ ברחוב מתחלפים באימוני ריצה מתוכננים יותר, במקומות
מוגדרים, שימוש בציוד מתקדם יותר, ריצה בקבוצות תחת הנחייה והדרכה, מעקב דיגיטלי
אחרי תוצאות ריצה וגרפים של השתפרות.

לא כל אימון הוא 'צא ורוץ', גומעים 7-8 או 15-17 ק"מ בקצב
מסוים וחוזרים הביתה. כיום בכל תוכנית אימונים איכותית ישנם מספר שיטות אימון
הבאות לידי ביטוי בלוח האימונים של הרצים. שיטות האימון והריצה מסונכרנות עם עונות
השנה, יכולות הרץ/ה אבל יותר מהכל מסונכרנות ונבנות לפי עונות המירוצים. תוכנית
אימונים של חצי מרתון יכולה לקחת בין 8-12 חודשים (תלוי בכושר הרצים) ואילו תוכנית
של ריצה מרתון יכולה לקחת גם שנה וחצי.

ריצה למרחקים ארוכים בדרך כלל מחייבת תוכנית מתאימה ועבודה על
יכולות הגוף לקראת הריצה הארוכה ( חיזוק שרירי ליבה, אימון אינטרוולים, חיזוק הסף
האנאירובי, מניעת כניסה למצב קשה עם חומצת החלב וכו').

 

מדוע יש צורך בשימוש של שיטות ריצה שונות

ü     הסיבה הראשונה והפשוטה- רצון
לגוון. ריצה היא דבר די מונוטוני, אם לא משנים מקומות ריצה אז המונוטוניות והשגרה
הופכות לאיום על שגרת האימונים. שינוי שיטות האימון ( ריצה קלה וארוכה- ריצות
הנפח, או ריצה מהירה בביצוע אינטרוולים כאשר קצב הריצה משתנה) מהווה שבירת שגרה
ומוסיפה עניין לרצים.

ü     הסיבה המקצועית החשובה ביותר-
שיפור יכולות. שיטות אימון משפרות יכולות ריצה, מחזקות רגליים, משפרות את סיבולת
לב הריאה, מרחיקים את הצח"ם (צריכת חמצן מירבית), מרגילות את הגוף למאמצים
שונים ( אימוני עליות, ריצות שטח וכו').

ü     אנו רגילים לבנות תוכניות אימונים בהתאם לעונת המירוצים, שיטות האימון מותאמות לתוכנית האימונים העונתית/
שנתית. אנו מתאימים את האימון לצורך הגופני וליעדי הריצה. אימון לחצי מרתון תל
אביב שונה מהכנות לחצי מרתון ירושלים. תוואי השטח, הלחות, עונת השנה מכתיבים לנו
בחירת שיטת אימון שונה. לצורך כך יש צורך במנטור ריצה/ מאמן מקצועי שעבר בעצמו
אימוני ריצה והכנות של ריצה ארוכה לקראת מרתון/ חצי מרתון.

ü     העבודה עם מאמן ריצה מוסמך
ומקצועי, בעל ניסיון מוכח בריצות ארוכות ובהדרכת קבוצות ריצה יכול להיות ההבדל
הגדול בין סיום מרתון עם חיוך או פרישה באמצע בריצה עקב פציעה או כאשר ייגמר
הגליקוגן בשרירים ותיווצר שריפת שומן בקילומטר ה-32.

 

סכמת אימונים שנתית

כפי שציינו מקודם, תוכנית אימון נגזרת מעונת המירוצים. גם אם
אינכם תחרותיים ולא רצים בשביל לנצח אלא לשם סיפוק והגעה ליעדים אישיים אימונים
לאור תוכנית סדורה הינה שלב מחייב. אנו בונים את התוכנית מהסוף ( עונת המרוצים)
להתחלה. למשל:

אם אנו מזהים 2 תקופות מרוצים בשנה (דצמבר ינואר ואפריל מאי).
נתחיל הכנות בחודש יוני.

שלב הבנייה – בחודשים יוני ויולי נתחיל את שלב הבנייה. חודשים
אלו יהיו מאופיינים ב2-3 אימוני חיזוק בשבוע בנוסף לאימוני הריצה ועבודה על
טכניקה.

שלב הבסיס  חודשים אוגוסט וספטמבר יהיו מאופיינים בהרחבת הבסיס
האירובי ( פרטלק, אימוני עליות, רצף קל). נעבור לאימון חיזוק אחד בשבוע, גג 2.

הכנה כללית עונה 1 חודשים אוקטובר נובמבר יהיו
מאופיינים בריצות טמפו ורצף, אימון חיזוק אחד בלבד בשבוע. בעונה זו מתחילות
תחרויות מקומיות בערים, הרבה מירוצי לילה.

הכנה ספציפית לעונה 1  חודש דצמבר, יאופיין בבניית
הצח"מ, אימוני טמפו וחידוד, אימון חיזוק אחד בשבוע.

עונת מרוצים ראשונה ינואר וחלק מפברואר. כולל
התאוששות ואימוני טמפו לקראת סוף פברואר (התחלת הכנה לעונת מירוצים שנייה).

הכנה ספציפית לעונה 2 חודש מרץ יאופיין בעיקר באימוני צח"מ.

עונת מירוצים שניה חודשים אפריל ומאי. אימוני
חידוד והתאוששות בין מרוצים. לקראת מירוץ הר לעמק הגברת אימוני עליות.

 

שיטות ריצה

במסגרת שיטות האימון ישנם
מגוון אימונים שונים. עלינו להתאים את שיטת האימון לתקופה הרצויה ולמסגרת תוכנית
האימונים השנתית/ עונתית.

אימון חזרות אימון שמתאים מאוד לתקופת הבנייה.

באימון חזרות  מתרגלים את צריכת החמצן המרבי (צח"מ), בנוסף,
משפרים מהירות וסבולת מהירות. בדרך כלל החלק של החזרות באימון יתבצע בשטח מישורי,
עם מרחקים של עד 400 מטר
. עצימות האימון גבוהה
מאוד – סביב הצח"מ.

בתוך אימון הריצה אנו משלבים חזרות קצרות, למשל:

         1 ק"מ של ריצה קלה.

         400 מטר מהירים- קצב טמפו ומיד 400 מטר ריצה קלה מאוד. (4 חזרות כאלו, כלומר 1600 טמפו ו-1600 ריצה קלה מאוד – ריצה איטית)

         2 ק"מ ריצה קלה. ניתן להכניס אימון ספרינטים באימוני חזרות, כולל אימון ספרינטים בעלייה.

הפוגות עצימות – אימון שמתאים לאמצע תקופת הבניה ועד ההגעה לשיא תקופת האימונים טרם עונת
המירוצים.

שיטה שמתרגלת את
העלאת צריכת החמצן המירבית (צח"מ ) ומשפרת את הסיבולת האירובית – העלאת הסף האנאירובי.  יש חשיבות לביצוע האימון במישור ואין הפוגה
(מנוחה פעילה ולא בהליכה) בין סט לסט.

מרחקי הריצה בדרך כלל יהיו בין 400 מטר ל-800 מטר.

השיטה מתחלקת לשני סוגי אימון:

א. הפוגות נרחבות- חזרות קלות יותר, מתאימות להתחלת סדרת
האימונים.

למשל אימון של 8 ק"מ ריצה קלה שבנויה מהפוגות של 800 מטר
קל ו-400 מטר קל מאוד.

ב. הפוגות עצימות- אימוני טמפו, עצימים יותר. משפרים בהם
מהירות, לוקחים גוף ומקרבים אותו לאימון קצה. זמן התאוששות מאימון כזה עד לאימון
האיכותי הבא- 48 שעות.

– 1 ק"מ קל

-2 ק"מ טמפו

-1 ק"מ קל

– 2ק"מ טמפו

אימון רצף נרחבנקראת גם ריצת נפח, מתאמה לכל תקופות האימונים. Long slow distance

ריצות ארוכות בקצב נוח, מטרות השיטה הן פיתוח סבולת לב-ריאה והתנסות בריצה למרחקים המתקרבים למרחקי
היעד. משך האימון ארוך והעצימות לא גבוהה (מתחת לסף האנאירובי).

ריצות ארוכות, בעיקר בסופי שבוע, זמן התאוששות עד לאימון הבא קצר יחסית. הריצות משפרות את העומק ברגליים, מסייעות להיבט הפסיכולוגי של הגעה למרחקים ותחושת המסוגלות.

אימון פרטלקמתאימה לכל עונות האימונים, זמן התאוששות עד לאימון הבא כ-12 עד 14 שעות. שינוי דופק תוך כדי הריצה- שיפור קצב הריצה, סיבולת לב ריאה

וסיבולת אירובית. עלייה של דופק והורדה לא באמצעות מנוחה אלא ע"י הורדת
מהירות ריצה.

למשל:

         2 ק"מ ריצה קלה.

         6 סטים של 200 מטר קל, 200 מטר
בינוני, 200 מטר ריצה מהירה.

         2 ק"מ ריצה קלה

אימון טמפו – אימון בעצמיות גבוהה מאוד עם זמן התאוששות של 36
שעות עד לאימון הבא.

מטרות השיטה העיקריות הן שיפור הסבולת האירובית – העלאת הסף האנאירובי. אלו ריצות בעצימות גבוהה, אפילו גבוהה מאוד. המדד הטוב ביותר לקצה המהירות המבוקש בריצה זו הוא לפי הזמן אותו אתם רצים 10 ק"מ בתחרות. כלומר אם אתם רצים 40 דקות- 4 דקות לק"מ יהיה קצב הריצה באימון. מבחינת המרחק- 60-80% ממרחק היעד בתחרות הבאה.

 

יתרונות של ריצה עם מאמן

יש תחושה בקרב רצים רבים שבשביל לרוץ לא צריך הנחייה ולא צריך מאמן. גם אם טכנית זה נכון לרצים שרוצים להשתפר ולקחת את תחביב הריצה צעד אחד קדימה ( שיפור מהירות, טווחי ריצה, השתתפות במרוצים מקומיים ועוד) הצורך במאמן מקצועי הולך וגובר.

במקרים כאלו, לנוכחות המאמן יש חשיבות מכרעת להצלחת הרצים:

ü     ידע מקצועי – רוב הרצים שמתאמנים לבד לא מכירים שום שיטת אימון מעבר לריצות נפח. הם יורדים לים או לפארק הקרוב וגומעים מרחק בהתאם ליכולת, 7-12 ק"מ וחוזרים הביתה. אין שום התייחסות לשיפור יכולות ספציפי. הם עובדים בעיקר רק על סיבולת לב ריאה. אימונים תחת מאמן מקצועי יוכלו לשפר את היכולות באופן משמעותי.

ü     גיוון – שינוי מתווה אימונים, הוספת טכניקות ריצה מגוונים את האימון ואת שגרת האימונים עבור הרצים.

ü     מניעת פציעת – חשוב להבין, רצים עצמאיים נפצעים יותר באימונים ! בעיקר בגלל חוסר הידע וחוסר ההבנה. אי ביצוע אימונים שונים לפי שיטות ובהתאם לתוכנית שנתית פוגעות ברצים, במיוחד אם מדובר בריצה למרחקים ארוכים שם לתזונה ובניית עומק לשרירים חשובה וקריטית יותר (חיזוק שרירי ליבה למשל).

ü     היבט פסיכולוגי – מאמני הריצה, מעבר היותם מקצועיים, מהווים סוג של מנטור ו"אח גדול" שדוחף ונותן
מוטיבציה להמשך האימונים. ריצה היא ספורט קשוח, במיוחד בעונות הקיצוניות. לצאת
מהמיטה, בחורף, בחמש בבוקר ולהתחיל לרוץ זה בניגוד לרציונל של הגוף שלנו. מאמן טוב
יידע "לסחוף" אחריו את המתאמנים.

ü     אימון בקבוצה – קבוצות ריצה מהוות קהילות איכותיות. ברוב המקרים, ההשתתפות באימונים הקבוצתיים מושכות את
המתאמנים קדימה ומחזקות את המחויבות שלהם לאימונים. מציאת מתאמן/ת אחרים שרצים
בקצב דומה, הידיעה שאתם לא קמים לבד בבוקר, הביטחון האישי ועוד, כולן מהוות סיבות
טובות להיות חלק מקבוצה/ קהיליית רצים אשר עוברים הדרכה תחת מאמן או מאמנת
מקצועים.

 

לרוץ מהר ובכיף עם אורבן פלייס

אורבן פלייס הוא מועדון ריצה וכושר חיפאי, המועדון משלב בין אימוני ריצה מתקדמים (ומתחילים) ואימוני סטודיו. השילוב בין 2 התחומים מהווה ערך מוסף חשוב למתאמנים ומשפר יכולות גופניות משמעותיות. ענת אהרונוביץ' מאמנת ריצה בכירה מלווה רצים, אם בקבוצות ואם כיחידים, בהכנות לקראת מרוצים ותחרויות. ענת והצוות שלה מסייעים לאנשים להגשים את החלומות שלהם ולהיות בריאים וחזקים יותר.

מוזמנים לפנות אלינו עוד היום.

בואו להתאמן איתנו.