תוכנית אימון ריצה 10 ק״מ למתחילים

1I7A4010

תוכנית אימונים ריצה 10 ק"מ- היכון ? צא ! 

כל מי שרץ, בין אם תחרותי או לשם תחביב ושמירה על כושר, יודע שהמרחק 10,000 מטר- 10 ק"מ הוא תחנה מאוד משמעותית בחייו כאצן או אצנית. מעבר למרחק הרב יש במספר משהו מהותי, תחנה רוחנית, מחסום שצריך להגיע אליו או לעבור. יש איזושהי אמירה לא כתובה שמי שמגיע למרחק הזה הוא "במשחק", כלומר בכושר, יכול לקרוא לעצמו "אני סוג של אצן", ובכלל- אסף לעצמו יעד חשוב. מעכשיו אפשר להעיז ולחלום על יעדים חדשים. 

 

מכיוון ולא כל הרצים מתחילים באותה נקודת פתיחה: כושר, משקל, גיל, רצונות- יעדים ועוד, יש לעשות חלוקה גסה בין קהל היעד: מתחילים ומתקדמים. אנו מתאימים תוכנית ריצה 10 ק"מ למתחילים/ תוכנית ריצה 10 ק"מ למתקדמים. 

רצים מתחילים: 

ü לא רצו מעולם, או לא רצו שנים. 

ü מעל גיל 40 שלא רצו מתקופת התיכון/ צבא. 

ü נשים וגברים שהלכו רק לחדר כושר ולא רצו כלל. 

ü רצים שלא מתכוונים להפוך לרצים מתקדמים (חצאי מרתון/ מרתון). 

רצים מתקדמים: 

ü קהל שכבר רץ ונמצא בכושר מסוים- יכולים לרוץ 5 ק"מ ללא בעיה. 

ü רצים שכבר חוו את המרחק הנ"ל. 

ü רצים שהמרחק רק מהווה קרש קפיצה למרחק הבא- חצי מרתון. 

ü קהל יעד שמצפה לשיפורים תמידיים. 

 

10 ק"מ הינו יעד שפוי ולא קיצוני ברוב המקרים (שוב, תלוי בנקודת הפתיחה). לרוב, אין צורך בשינוי מוחלט של אורך החיים, אימוץ דיאטות קיצוניות ו-7 אימונים בשבוע….יחד עם זאת טרם נציג תוכנית אימונים לדוגמא, כהכנה לריצת 10 ק"מ, חשוב לנו להדגיש מספר דברים ולהציע טיפים שיחזקו את סיכויי הצלחתכם כרצים, ויקרבו אתכם אל השגת היעד בתחושת סיפוק גבוה במיוחד. 

א. אל תרוצו לבד- "לא טוב היות אדם לבדו". סיכויי ההצלחה שלכם ומידת ההתמדה יעלו באופן קיצוני אם תמצאו פרטנרים לריצה ובמיוחד אם תמצאו קבוצת ריצה שמתאימה לכם ( רמת כושר, גיל, מגדר וכו'). 

ב. הנחיה וליווי- לצערנו, בעיני רבים, ריצה נתפסת לספורט שלא צריך "לדעת" כלום, פשוט יוצאים מהבית ורצים. זוהי תפיסה שגויה ולא נכונה !!! אימונים תחת מאמן הריצה או מאמנת עם ניסיון וידע יכול לשפר הישגים, לבנות טכניקה נכונה לריצה ובאופן ברור וחד למנוע פציעות. הסיכוי לעמוד ביעדי האימונים גבוה יותר עם מאמני ריצה מאשר לבד. 

ג. ציוד ריצה- אין צורך להשתולל ולקנות ציוד באלפי ₪, מה שכן מומלץ זה שיהיו לכם 2-3 סטים של חולצה ומכנס לריצה (דרי פיט כמובן) ושני זוגות נעלים (כביש ושטח). 

ד. תזונה- שוב, אין צורך בדיאטות קיצוניות אבל תזונה נכונה בהחלט יכולה להוות גורם מקדם ומחזק. בעיקר לגבי מה נכון לאכול לפני ואחרי אימון, מתי בדיוק וכו'. 

ה. תכנון שבועי וזמני ריצה- תוכנית ריצה 10 ק"מ לא מחייבת אימונים ארוכים, הרוב המכריע של האימונים הם כ-60 דקות. בחלק הראשון האימונים אולי יהיו קצרים יותר מאשר לקראת הריצה עצמה (ריצת היעד), לאחר מספר חודשים אנו ממליצים לעשות ריצה אחת בסופ"ש ארוכה יותר- ריצת נפח. אנו ממליצים על ביצוע 3 אימונים בשבוע של ריצה ועוד אימון סטודיו אחד לפחות לחיזוק שרירי ליבה ושרירי הרגליים. 

ו. מנוחה- הגוף זקוק למנוחה, הכנות לריצה של 10 ק"מ אינן אינטנסיביות ולא צריך לרוץ יום אחרי יום באופן גורף. 

ז. אימון משלים- העומס על הרגליים גדל לאורך האימונים, לקבוצות המתחילים העומס הזה יכול להיות 'קשוח משהו'. אנו מאמינים שיש צורך בביצוע אימון משלים לחיזוק הרגליים לאורך כל תהליך ההכנה לריצה. זו אחת הסיבות המרכזיות לכך שהמועדון מחזיק בסטודיו מתקדם בכרמל, ליד מרכז חורב. חיזוק השרירים משפר את הריצה ומונע פציעות עתידיות (בעיקר סביב הברכיים). קבוצות השרירים שעובדים עליהם: שרירי הישבן, ארבע ראשי- ירך קדמי, המסטרינג- ירך אחורי, ושרירי התאומים. למי שרוצה להעמיק את האימונים המשלימים מומלץ לעשות תרגילי גמישות לשדרוג התנועתיות. 

ח. ביצוע חימום ושחרור בכל אימון. לא לזלזל בגוף ! לא להיות שאנן ! ביצוע חימום ושחרור לא קשורים למידת הכושר שלכם, גם רצים מקצועיים חייבים לעשות חימום ושחרור לשרירים, במיוחד באימונים מקצועיים של ריצות טמפו ועליות. 

ט. שליטה ומעקב על נתוני ריצה- כדאי, ולא חובה, לעקוב אחרי זמני הריצה שלכם כל שבוע אימונים, מרחק (ק"מ) לפי זמן ריצה. בדיקה של הדופק חשובה גם כן, במיוחד בגיל המעבר ולאנשים עם היסטוריה משפחתית של מחלות לב. 

י. רפואה- למרות שכל המאמנים שלנו עם תעודת מכיש עזרה ראשונה ולמרות שהקהל שלנו בהגדרה בריא יותר משאר האוכלוסייה אנחנו לא מקלים ראש בנושא. אנו מבקשים אישורים רפואיים מכל הרצים, ובהתאם לחוק הספורט אנחנו דורשים מגילאי ה-40 פלוס לעשות בדיקה ארגומטרית תקופתית. בכלל, אנחנו ממליצים לעשות בדיקות דם לפני התחלת האימונים ושוב לאחר שנה, בדר"כ התוצאות משתפרות כתוצאה מתהליך האימונים. 

 

תוכנית ריצה 10 ק"מ מתחילים- אתם יכולים !!! 

תוכנית אימון ריצה 10 ק מ למתחילים נפרסת בדרך כלל על פני 8 עד 12 שבועות, שוב נקודת ההתחלה מאוד משפיעה. התוכנית הדרגתית ומילת המפתח כאן היא "שימוש בסרגל מאמצים". התוכנית חייבת להיות בנויה מהתפתחות וגדילה ולכן מתחילה מרמת עצימות לא גבוהה מידי. 

 

אנו נוהגים לחלק את סוגי הריצות ל-3 סוגי ריצה בסיסיים (כמובן שיש עוד עשרות סוגי אימונים ומושגים). 

ü ריצה קלה- ריצה מאוד קלה, בחימום למשל, או בין סטים. דופק נמוך, ידיים משוחררות. 

ü ריצת נפח- נשימה לא מהירה מידי אבל מאתגרת (דופק לא יותר מ-155-160) ריצה רצופה של 6 ק"מ ומעלה. 

ü ריצת טמפו- 'קצב תחרות', גבוה מריצת נפח, דופק עצים יותר, אבל לא כזה שמחייב עצירה לאחריה. הקצב צריך להיות כזה שניתן לעשות את כל האימון ולא להרגיש גמורים מידי לאחריו (אימון הריצה  מאוד איכותי). למשל באימון הפוגות (פארטלק למשל) אנו מבצעים ריצה קלה של 1 ק"מ, ואז 4 דקות טמפו, 2 דקות מנוחה של ריצה קלה, 5 דקות טמפו, 2 דקות ריצה קלה, 6 דקות טמפו, 2 דקות ריצה קלה ואז שוב 5 ושוב 4….מסיימים ב-2 ק"מ קל. 

 

תוכנית אימונים לדוגמא: 

בדרך כלל ייקח לנו 12 שבועות להגיע מאפס ל- 5 ק"מ ואז עוד 8 שבועות למרחק של 10 ק"מ, סה"כ 20 שבועות. לקבוצת מתקדמים ייקח 8 שבועות להגיע ל-10 ק"מ. 

דוגמא לשבוע אימונים 2 : 

יום שני: 

 – 10 דקות הליכה נמרצת+ חימום מפרקים. 

 – חלק עיקרי: 2 דק ריצה+ 3 דקות הליכה כפול 6 חזרות. 

 – חיזוק שרירי ליבה. 

 – מתיחות לשחרור. 

יום רביעי: 

 – בשבוע השני, לרוב יהיה אימון דומה לזה של יום שני. 

יום שישי או שבת: 

 – 45 דקות של הליכה נמרצת. 

 – בתוך ההליכה יש לשלב דקה ריצה כפול שש חזרות. 

דוגמא לשבוע אימונים 10: 

יום שני: 

 – 2.5 ק"מ ריצה קלה. 

 – 3 דקות הליכה. 

 – 1.5 ריצה קלה. 

 – מתיחות לשחרור. 

יום רביעי: 

 – 3 ק"מ ריצה. 

 – 2 דקות הליכה. 

 – 1 ק"מ ריצה. 

 – מתיחות לשחרור. 

יום שישי/ שבת: 

 – 4 ק"מ קיצה קלה 

דוגמא לשבוע אימונים 14: 

יום שני: 

 – 5 ק"מ ריצה קלה, מתוכם ק"מ אחרון קצב מהיר יותר. 

 – מתיחות לשחרור. 

יום רביעי: 

 – 3 ק"מ ריצה קלה. 

 – 2 ק"מ מתגברות – 100 מטר מהיר ואז – 100 מטר איטי כפול 10 חזרות. 

 – מתיחות לשחרור. 

שישי/שבת:

– 6 ק"מ ריצה קלה 

דוגמא לשבוע אימונים 19: 

יום שני: 

 – 7 ק"מ ריצה על חול ים לחיזוק שרירים (תאומים וקרסוליים). 

 – מתיחות לשחרור. 

יום רביעי: 

 – 8 ק"מ 'פארטלק' : 1 ק"מ קל ואז- פרמידה של דקה מהיר, 2 דקות ריצה קלה, 2 מהיר, 2 דקות ריצה קלה, 3 דקות מהיר, 2 דקות ריצה קלה, 2 דקות מהיר, 2 דקות ריצה קלה, 1 דקה מהיר. שאר הריצה- ריצה קלה. 

 – מתיחות ושחרור. 

שישי/ שבת: 

 – 9 ק"מ ריצה קלה. 

 – מתיחות לשחרור. 

 

ענת אהרונוביץ' – מאמנת הריצה המובילה בחיפה והסביבה 

מעוניינים בהצטרפות אל תוכנית ריצה למתחילים 10 ק"מ ? 

ענת עוסקת בריצה מגיל צעיר, בשנים האחרונות הפכה את התחביב למקצוע ומלווה עשרות רצים בשנה ( מ-10 ק"מ ועד לריצת מרתון). הליווי המקצועי מתבצע במסגרת קבוצתית או פרטית, כמו גם בניית תכנית אימונים לרצים בודדים (למשל תושב תל אביב או המרכז שרוצה ייעוץ מקצועי בלבד לבניית תכנית האימונים). כל אימון מתוכנן בקפידה כחלק מתמונה גדולה יותר של כניסה לכושר והכנה לריצות יעד. 

 

ענת השתתפה בעשרות אירועים של ריצות מרתון ואולטרה, ביניהם: מרתון טבריה, מרתון ירושלים, מרתון ת"א, מרתון ברלין, מרתון אמסטרדם, מרתון מדברי, ריצות אולטרה- טוסקנה (103 ק"מ), שביל הגולן (100 ק"מ ביומיים), עשרות אימוני מרתון ומאות חצאי מרתון. 

 

אנו מזמינים אותכם להצטרף אל קבוצות הריצה שלנו ולהיות חלק ממשפחת אורבן הבריאה. אנו מאפשרים הצטרפות ל-4 אימוני ריצה בשבוע. ניתן לפנות לענת בטלפון 052-470-3926 או בטופס צור קשר.