תוכנית אימונים לריצת חצי מרתון

חצי מרתון הינה ריצה אולימפית, בדומה לריצת המרתון. גם מרחק זה הפך להיות מבוקש ופופולארי מאוד בשנים האחרונות, בקרב אזרחים שבחרו את ספורט הריצה כתחביב מרכזי.

ישנם שני סוגים של אנשים שרצים חצי מרתון (21 ק"מ). הסוג הראשון אלו אנשים ששמו להם כיעד את הריצה ורואים בה תחנה חשובה להשגה במסגרת חייהם. הסוג השני רואה בריצת חצי המרתון כתחנה בלבד בדרך לריצת מרתון מלאה.

האימונים לחצי מרתון שונים מאימוני ריצה רגילים של אנשים שרק "שומרים על כושר", כאלו שרצים "ריצה קלה" או מרחקים של 5 ק"מ או 10 ק"מ. זוהי ריצה ארוכה מאתגרת, הדורשת אימונים מקדימים ייחודיים. המעבר בין ריצת 10 ק"מ לריצת חצי מרתון אינה קשה מידי (בוודאי לא כמו המעבר מחצי מרתון למרתון) אך עדיין דורשת תקופה של 3-4 חודשים (מינימום 12 שבועות).

תוכנית אימונים לחצי מרתון למתחילים

אנשים שלא רגילים ומורגלים לרוץ, ללא כושר טבעי. כאלו שמבחינתם התחלת האימונים הם נקודת האפס יכולים וצריכים להגיע לריצת חצי מרתון בתוך שנה אחת, אולי קצת פחות (10 חודשים). תוכנית אימון לקהל יעד מתחיל חייבת להיבנות באופן המתאים ביותר למצב הרפואי והגופני של המתאמנים. אם במקרה של אימונים לריצת מרתון מלאה אנו דורשים בדיקות קרדיולוגיות מלאות (ארגומטריה ואקו לב) במקרה של חצי מרתון אנחנו ממליצים בחום וחושבים שזה מתבקש, במיוחד לקהל יעד שמביא איתו לתהליך גורמי סיכון (עישון, תזונה מופרזת, עודף משקל, מחלות רקע, גיל מתקדם ועוד). בכל מקרה אנו נדרוש מהמתאמנ/ת להיבדק אצל רופא המשפחה ולקבל ממנו אישור רפואי לביצוע האימונים ולריצת חצי המרתון.

ניתן להוריד תוכניות אימונים בגוגל, חלקן יכולות להתאים לכם/ן אך לא תמיד. תוכנית אימונים חייבת להתאים למצב פיזיולוגי, בריאותי של המתאמן ואנחנו מציינים שגם למצב רגשי- חברתי. ישנם עשרות מרוצים אזוריים של חצאי מרתון, ניתן לבצע 12-18 ריצות חצי מרתון בשנה ללא כל בעיה או מגבלה. יחד עם זאת את חצי המרתון הראשון שלכם אנו ממליצים לבצע במישור, בתנאי מזג אוויר נוחים:

  • חצי מרתון טבריה.
  • חצי מרתון תל אביב
  • מרוץ חיפה
  • מרוץ העגור
  • מרוץ עמק המעיינות
  • ועוד…

להלן דוגמא של תוכנית לרצים מתחילים, מודל כללי לשבוע אימונים ממוצע, לאחר חצי שנה של אימונים (ללא פירוט יסודי של אימונים, כזה ייבנה בשיתוף המאמנת הראשית של אורבן פלייס), זהו שבוע טיפוסי להכנה לקראת ריצה, מספר שבועות לקראת הריצה עצמה. ההמלצה לשלב זה היא לביצוע 5 אימונים בשבוע.

חצי מרתון- תוכנית אימונים שבועית


תוכנית אימונים לחצי מרתון מתקדמים

קהל היעד הינו חובבי ריצה שמתאמנים מזו תקופה או בעלי כושר גופני טבעי גבוה, שאינם בהכרח מעוניינים בריצת מרתון אך הם בעלי ניסיון בריצות של חצי המרחק ומעוניינים לשפר את הזמנים שלהם והביצוע.

קהל יעד זה מודע לעצמו ויכולותיו הפיזיולגיות טוב יותר מאשר הרצים המתחילים. הרצים מכירים את יכולתם ואת זמני הריצה ומכירים בחשיבות של אימונים נכונים, תזונה תואמת ושיפור הטכניקות.

בעוד רצים השייכים לקבוצה הראשונה (מתחילים) מציבים יעדים של סיום הריצה או ירידה משעתיים (ירידה מקצב של 5:47 לק"מ) כיעדים איכותיים, הרי שחברי הקבוצה השנייה (מתקדמים) יחפשו יעדים של ירידה משעה וחצי ( ירידה מקצב של 4:50).

רצים אשר רצים מהר יותר מקצב של 4 דקות לק"מ כבר נחשבים לחצי מקצוענים.

שיפור יכולות הריצה ושיפור התוצאות תלויים במספר גורמים חשובים:

  • העלאת קצב האימונים ומרחקי הריצה. חשוב מהר לדבוק בתוכנית האימון.
  • מציאת מאמנ/ת מקצועיים ומוסמכים- מסגרת אימון לרצים הרוצים לשפר תוצאות הינה בגדר חובה. הריצה המשותפת עם רצים אחרים באותה רמה משפרת הישגים ומייצרת מחויבות אימונית גבוהה יותר. מאמנ/ת ריצה ארוכה, בעל/ת הניסיון המתאים, ידעו לחזק את המקומות החלשים, לזהות את פוטנציאל השיפור, לחזק באימונים משלימים וללוות את המתאמנ/ת בתהליך השיפור.
  • תזונה מתאימה- הורדה של 3 ק"ג יכולה להיות משמעותית לשיפור התוצאה. תוכניות אימון צריכות להיבנות בהלימה עם תפריט מתאים.
  • חיזוק של קבוצות שרירים תומכים.

 

סיכום

סיום ריצת חצי מרתון שמה אתכם במשבצת של רצים למרחקים ארוכים. מחקרים רבים מוכיחים כי אנשים שרצים יהיו מאושרים יותר, בריאים יותר, נחמדים יותר לסביבה ובעיקר יחוו תחושת סיפוק גבוהה. המפתח החשוב מבחינתנו להצלחה ועמידה ביעד הוא הצטרפות לקבוצה ריצה או קבלת ייעוץ ממאמנת מוסמכת, גם אם אינה קרובה לסביבת המגורים של הרצים.

ענת אהרונוביץ' עוסקת בריצה מגיל צעיר, בשנים האחרונות הפכה את התחביב למקצוע ומלווה עשרות רצי מרתון כל שנה בהכנות לקרת הריצה. הליווי מתבצע במסגרת קבוצתית או פרטית. ניתן לקרוא יותר על ענת במסגרת פרק האודות

לאורך הקריירה המקצועית של ענת היא השתתפה בעשרות אירועים של ריצות מרתון ואולטרה, ביניהם:

  • מרתון טבריה- 4 פעמים
  • מרתון ירושלים פעמיים
  • מרתון ברלין
  • מרתון אמסטרדם
  • מרתון מדברי
  • עשרות מרתונים 'חברתיים' נוספים כחלק מהכנות לריצות אולטרה.
  • אולטרה 103 ק"מ טוסקנה
  • שביל הגולן 100 ק"מ ביומיים
  • 50 ק"מ צ׳יזס טרייל
  • 50 ק"מ אולטרה יציאת קורונה – גליל עליון טבור לירדנית.
  • מאות חצאי מרתון…..(רשמי ואימונים)

אנו מזמינים אותכם להצטרף אל קבוצות הריצה שלנו או לקבל תוכנית אימונים אישית להכנה לריצת חצי מרתון. ניתן לפנות לענת בטלפון 052-470-3926 או בטופס צור קשר.